Středomořská strava nemá žádné kontraindikace ani přísná omezení. A hlavně se shodené kilogramy nevracejí. Spolu s lékařem zjišťujeme, jaké je její tajemství.
Jak funguje středomořská dieta
Popularita středomořské stravy se snadno vysvětluje. Vědci zjistili, že kvůli zvláštnostem stravy obyvatelé středomořských zemí jen zřídka trpí srdečními chorobami a obezitou. I když v obvyklém smyslu, ve skutečnosti nejde o dietu, ale spíše o soubor zdravých stravovacích návyků, které jsou charakteristické pro Řeky, Italy, Španěly, Maročany. Nejsou zde žádná přísná omezení, pravidla a čísla. Cílem je především naučit tělo vyvážené stravě a zlepšit zdraví.
Kilogramy přitom jdou velmi pomalu a plynule: první výsledky mohou trvat přibližně šest měsíců. Ale tady jsou klady. Nemusíte hladovět, což znamená, že tělo nezažije stres. Tento přístup vám umožňuje dlouhodobě udržovat dobrou kondici a v budoucnu zabránit přibývání na váze. Další výhodou této diety je, že ji lze dodržovat neustále, protože vám umožňuje jíst chutné, zdravé a rozmanité.
Potraviny, které je třeba zahrnout do stravy
Středomořské dietní menu je bohaté na rostlinná jídla, libové ryby a plody moře. Je vyvážený a obsahuje všechny pro tělo důležité látky, proto je vhodný téměř pro každého. Takovou dietu byste neměli zkoušet pouze v případě alergií nebo individuální nesnášenlivosti určitých potravin. Pěkný bonus: je možné změnit nabídku v závislosti na vašich individuálních preferencích.
- Zaměřte se na čerstvé ovoce, zeleninu, ořechy, luštěniny a celozrnné produkty. Měly by tvořit základ stravy. Jak již bylo řečeno, zkuste upřednostnit nejméně zpracované potraviny, ideálně organické.
- Uložte si červené maso a uzeniny pro zvláštní příležitosti. Mohou být zahrnuty do nabídky nejvýše dvakrát za měsíc. Nesmíte se nechat unést ani kuřecím masem a vejci. Ale v rybách a mořských plodech se nemůžete omezit. Při takové dietě se doporučuje jíst je každý den nebo alespoň dvakrát týdně.
- Jezte více mléčných a kvašených mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku. Hlavní věc je, že nemají cukr, příchutě a plniva.
- Pijte hodně čisté, neperlivé vody. Milovníci čaje a kávy si mohou dopřát své obvyklé potěšení, ale do nápojů nepřidávají cukr. Kromě toho, pokud si přejete, můžete vypít jednu sklenku suchého červeného vína denně.
- Středomořská strava má tři hlavní jídla - snídani, oběd a večeři. Pokud mezi tím cítíte hlad, můžete si dát hrst ořechů, bobulí, řeckého jogurtu nebo ovoce.
- Při takové dietě nemusíte počítat kalorie a sledovat poměr vstupujících makroživin do těla - bílkovin, tuků, sacharidů. Pokud se rozhodnete povečeřet v restauraci, rozhodněte se pro mořské plody nebo ryby. V takovém případě je vhodné požádat je, aby je orestovali na olivovém oleji.
- Nezapomeňte na zdravý spánek a fyzickou aktivitu - pohybujte se alespoň 30 minut denně. Mírné cvičení urychlí proces hubnutí. Přívrženci středomořské stravy navíc věnují zvláštní pozornost komunikaci s blízkými. Kdykoli je to možné, vařte a sedněte si s rodinou, abyste si zvedli náladu a zbavili se stresu, který často vede k přejídání.
Seznam hlavních produktů:
- Zelenina: rajčata, okurky, brokolice, květák, cuketa, špenát, cibule, brambory, topinambur, mrkev, tuřín.
- Ovoce a bobule: jablka, hrušky, banány, pomeranče, mandarinky, jahody, hrozny, datle, fíky, melouny, broskve.
- Ořechy a semena: mandle, vlašské ořechy, makadamie, lískové ořechy, kešu, slunečnicová semínka, dýňová semínka.
- Luštěniny: fazole, hrášek, čočka, arašídy, cizrna.
- Obiloviny: celozrnný oves, hnědá rýže, žito, ječmen, kukuřice, pohanka, celozrnné pečivo, těstoviny z tvrdé pšenice.
- Ryby a plody moře: losos, sardinky, pstruh, tuňák, makrela, krevety, ústřice, měkkýši, krabi, mušle.
- Drůbež: kuře, kachna, krůta.
- Vejce: kuře, křepelka, kachna.
- Mléčné výrobky: sýr, nízkotučný tvaroh, řecký jogurt.
- Bylinky a koření: česnek, bazalka, máta, rozmarýn, šalvěj, muškátový oříšek, skořice, kurkuma, pepř.
- Zdravé tuky: Extra panenský olivový olej, olivy, avokádo a avokádový olej.
Některé drahé výrobky lze v případě potřeby nahradit cenově dostupnějšími a známějšími. Místo řeckého jogurtu si tedy můžete dát běžný kefír nebo domácí jogurt. Celá zrna jsou nahrazena pohankou, ječmenem a ovesnými vločkami a pstruzi nebo tuňáci jsou nahrazeni sledě, které obsahuje stejné esenciální omega-3 mastné kyseliny. Bílé zelí je skvělou alternativou k brokolici a sezónní ovoce je skvělé pro fíky a broskve. Ušetřit můžete i na olivovém oleji. Nerafinovaný slunečnicový olej například obsahuje více omega-6, fytosterolu a vitamínu E.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Středomořská strava nemá žádná tabu. Přesto je třeba konzumaci některých potravin omezit, nebo ještě lépe úplně vyloučit. Patří sem bílý cukr, pšeničná mouka, polotovary, rafinované máslo, lihoviny, soda, rychlé občerstvení a vysoce zpracovaná jídla (čokoládové tyčinky, svačiny, uzeniny, uzeniny). Místo soli použijte sušené bylinky a koření. Je lepší se vzdát obvyklého jídla postupně - to pomůže minimalizovat stres pro tělo.
Možnost týdenního menu
pondělí
- Snídaně: Řecký jogurt s čerstvým ovocem a granolou.
- Oběd: Čočková polévka a celozrnný avokádový sendvič.
- Večeře: tuňákový salát s fazolemi, jablkem a olivovým olejem.
úterý
- Snídaně: ovesné vločky s rozinkami a medem.
- Oběd: polévka minestrone a salát z mořských plodů.
- Večeře: brokolice a přírodní jogurt.
středa
- Snídaně: omeleta se zeleninou, rajčaty a olivami.
- Oběd: pečená ryba a bulgur se zeleným hráškem.
- Večeře: sklenice kefíru a kastrol s nízkotučným tvarohem.
Čtvrtek
- Snídaně: přírodní jogurt s ovocem a ořechy.
- Oběd: celozrnný losos a avokádový sendvič.
- Večeře: bílé zelí dušené s kuřecími prsíčky.
pátek
- Snídaně: ovesné vločky s ořechy a medem.
- Oběd: hnědá rýže s vejcem, cibulí a avokádem.
- Večeře: těstoviny s mořskými plody a sklenkou červeného vína.
sobota
- Snídaně: dvě vařená vejce a smažená zelenina.
- Oběd: špagety z tvrdé pšenice a grilované hovězí maso.
- Večeře: celozrnná pizza se sýrem a zeleninou.
Neděle
- Snídaně: dušené tvarohové koláče, ovoce a med.
- Oběd: rybí polévka a okurkový a rajčatový salát.
- Večeře: zeleninové lasagne a sklenka červeného vína.
Účinnost a výhody středomořské stravy
Hlavní výhodou stravy jsou přínosy pro tělo. Není náhodou, že jí odborníci na výživu přiřadili status jednoho z nejbezpečnějších potravinových systémů. Svědčí o tom výsledky dlouholetých výzkumů. Zde je několik vědecky ověřených faktů o tom, jak středomořská strava ovlivňuje tělo.
1. Posiluje srdce
Pro svou studii španělští vědci pozvali 7447 dobrovolníků ve věku 55–80 let, kteří mají zvýšené riziko rozvoje kardiovaskulárních chorob. Účastníkům byly nabídnuty tři diety - středomořská strava s extra panenským olivovým olejem, středomořská strava s důrazem na ořechy a nízkotučná dieta. Během následujících pěti let specialisté sledovali zdravotní stav účastníků.
Výsledky ukázaly, že lidé, kteří dodržovali středomořskou dietu, měli téměř třetinové snížení rizika mrtvice a infarktu. Podle vědců dieta pomáhá odstraňovat z těla „špatný" cholesterol a také normalizuje krevní tlak a hladinu cukru.
2. Pomáhá v prevenci diabetu
Stejní vědci se pokusili zjistit, jak středomořská strava ovlivňuje výskyt diabetu 2. typu. Za tímto účelem na začátku studie vyhodnotili stav 418 lidí, kteří tuto nemoc neměli. Mezi těmi, kteří si vybrali středomořskou dietu, byla pravděpodobnost vzniku cukrovky o 52% menší než u těch, kteří dodržovali dietu s nízkým obsahem tuku.
3. Zlepšuje funkci střev
Podle studie mezinárodní skupiny vědců má středomořská strava příznivý vliv na střevní mikroflóru. Specialisté sledovali zdraví 612 lidí ve věku 65–79 let z Polska, Velké Británie, Nizozemska, Francie a Itálie. Subjekty rok držely středomořskou dietu. Díky tomu měli pomalejší ztrátu bakteriální rozmanitosti a nárůst počtu „dobrých" bakterií a prospěšných mastných kyselin. Současně se snížil počet chemikálií, které způsobují záněty, a bakterií, které se podílejí na tvorbě žlučových kyselin.
4. Prodlužuje život
Kardiologové z Fakultní nemocnice v Saint-Etienne (Francie) zjistili, že středomořská strava může snížit riziko předčasné smrti. Studie se zúčastnilo 605 lidí, kteří prodělali infarkt o šest měsíců dříve. Byly jim také nabídnuty dvě možnosti jídla - nízkotučná a středomořská. Vědci sledovali zdravotní stav pacientů čtyři roky. Ve skupině se středomořskou dietou bylo riziko úmrtnosti ze všech příčin o 45% nižší a ze srdečních chorob o 70%.
5. Pomáhá zhubnout
Při středomořské dietě můžete normalizovat svoji váhu, aniž byste počítali kalorie. K tomuto závěru dospěli vědci z druhé neapolské univerzity. Studie se zúčastnilo 99 mužů a 81 žen. Byli rozděleni do dvou skupin. Jeden byl povinen dodržovat doporučenou míru bílkovin, sacharidů a tuků, druhý - zvýšit spotřebu celozrnných produktů, ořechů, ovoce, zeleniny, olivového oleje. O dva roky později vědci vyhodnotili výsledek: ve skupině se středomořskou dietou byl úbytek hmotnosti třikrát větší.
Potvrzuje to studie kanadských specialistů. Středomořská dieta podle něj není o nic méně účinná než nízkosacharidová dieta. S jeho pomocí můžete zhubnout až 10 kg za rok. Pokud chcete své hubnutí urychlit, spočítejte si příjem kalorií a toho se při sestavování jídelníčku držte.
Italští lékaři provedli další velkou studii zahrnující 32 119 dobrovolníků. Téměř 12 let všichni jeho účastníci dodržovali zásady středomořské stravy. Ukázalo se, že dlouhodobé dodržování této diety snižuje riziko přibývání na váze a hromadění tuku v oblasti břicha během následujících pěti let po ukončení diety.
Doktorův komentář
Má středomořská strava nějaké nevýhody?
Zásady středomořské stravy jsou v souladu s doporučeními WHO. Je bohatá na zeleninu a ovoce, opravuje komplexní sacharidy, zdravé mononenasycené mastné kyseliny, kompletní bílkoviny. Omezení se vztahují pouze na rychlé sacharidy, rychlé občerstvení, polotovary a potraviny bohaté na trans -tuky. Vyčištění jídelníčku z takového jídla, člověk, který dodržuje zásady středomořské stravy, v drtivé většině začíná hubnout. Tento proces není rychlý, ale je to nejlepší. Rychlé hubnutí škodí zdraví.
Vzhledem k tomu, že středomořská strava zahrnuje konzumaci velkého množství zeleniny, ryb, mořských plodů a rostlinných olejů vysoké kvality, bude košík s potravinami dražší. Ale zdraví nestojí za záchranu. Protože vyvážená výživná výživa je klíčem k harmonickému vývoji.
Suché červené víno je považováno za jednu z nejdůležitějších složek středomořské stravy, což vysvětluje jeho výhody. Je to skutečné? A kolik vína je bezpečné?
Pro ženy je zpravidla bezpečné ne více než 150 ml vína denně a pro muže ne více než 200 ml. Je vhodnější, aby se toto množství nevypilo najednou, ale aby se distribuovalo po celý den. Pití vína není nezbytnou součástí středomořské stravy. Může a mělo by být opomíjeno, pokud máte problémy s játry nebo srdcem nebo pokud nemůžete kontrolovat příjem alkoholu. Víno je spíše součástí geografické tradice.
Kdo by neměl tuto dietu vyzkoušet?
Středomořská strava je všestranná a díky vyvážené a pestré stravě nemá žádné přísné kontraindikace. Vzhledem k vysokému obsahu tuku by však tento typ diety měl být léčen s opatrností u pacientů s onemocněním jater nebo gastrointestinálního traktu. Měli byste se předem poradit se svým lékařem. Přirozeně by měl být omezen na osoby s alergickými reakcemi a nesnášenlivostí na potraviny používané ve stravě.
Někteří lékaři pro prevenci koronaviru doporučili středomořskou dietu. Je to oprávněné?
K boji proti virovým infekcím je důležité pečovat o imunitu. A aktivita imunitního systému přímo závisí na tom, co jíme. Pokud je vaše strava vyvážená, bohatá na zeleninu a ovoce, konzumujete dostatek vlákniny, nezanedbávejte obiloviny a luštěniny, získejte kompletní bílkoviny a všechny esenciální mastné kyseliny - pro tělo bude snazší bojovat s infekcemi. Středomořská strava splňuje všechny tyto požadavky. Proto jej lze použít k prevenci nejen koronaviru, ale i dalších virových onemocnění.